Наступление холодов часто становится серьезным препятствием для начинающих бегунов и спортсменов-любителей. Да это и понятно, на первый взгляд, бег зимой может показаться занятием не для слабонервных. Серая, унылая погода, мороз, снег и слякоть могут мгновенно отбить охоту у новичка начать заниматься бегом, а бегуна-любителя заставить отложить свои тренировки до весны. Но с другой стороны достаточно поменять свой взгляд на беговые тренировки в зимнее время года и применить на практике несколько полезных советов, чтобы получать удовольствие от пробежек по свежему снежку. Давайте не забывать, что бег для здоровья возможен не только в теплое время года.
В чем бегать зимой. Одежда и обувь
Прежде чем выйти на пробежку, давайте определимся с вопросом о спортивной одежде и обуви, которые больше подойдут для этого времени года. Рекомендаций по данному вопросу можно найти много. Одни советует одеваться потеплее, другие рекомендуют обязательно приобрести термобелье. Но опыт подсказывает, что для занятий бегом в зимнее время, прежде всего, необходимо учитывать погодные условия своего региона (ветер, температуру воздуха, осадки) и располагать одеждой подходящей практически для любой погоды.
Главное правило – одежды не должно быть слишком много. Лишние штаны или свитер будут только стеснять движения и заставят вас тратить гораздо больше сил и энергии. Не бойтесь замерзнуть. Даже легкий бег трусцой в морозную погоду позволяет быстро согреться. Замерзнуть вы сможете только в одном случае, если будете неподвижно стоять.
Для тренировок в зимнее время лучше всего располагать парой зимних кроссовок. Такая обувь отличается специфическими особенностями: верхняя часть защищает ногу от неблагоприятных погодных условий, материал подошвы и ее амортизационные характеристики способны надежно выполнять свои функции при низких температурах, протектор подошвы зимней обуви для бега обеспечивает максимальную сцепку с поверхностью дороги. О том, как выбрать беговую обувь, смотрите в статье «Обувь для бега. Выбираем правильно».
При температуре воздуха до -15 градусов оптимальный набор тренировочной одежды и обуви следующий:
- футболка, плавки;
- спортивный костюм;
- штаны-трико под низ, можно термобелье;
- спортивная куртка или ветровка, не пропускающие воздух;
- вязаная спортивная шапка;
- перчатки;
- кроссовки для бега зимой.
Для тех, кто решил заниматься при температурах воздуха ниже -20 градусов, специалисты рекомендуют одевать два спортивных костюма: один из материала, пропускающего воздух, и второй, не пропускающий воздух, который одевается поверх первого. Такая форма одежды поможет во время тренировки создать подушку теплого воздуха между телом и верхним костюмом. Одевшись так можно бегать даже при температуре воздуха -40 градусов.
Места для бега в зимнее время
Итак, когда проблема со спортивной зимней формой решена, пришло время определиться с местом для тренировок. Как и в летнее время, зимой бегать лучше подальше от автомобильных дорог, выхлопные газы здоровья вам уж точно не прибавят. Самые лучшие места для тренировок на природе, где-нибудь в лесу, степи, роще или в парке. Но если таких мест поблизости нет, постарайтесь найти, хотя бы стадион или другое удобное для вас место. Главное чтобы не было машин.
Снег, гололед, замерзшие лужи на беговой дорожке повышают риск получения травмы во время бега. Поэтому тренируясь зимой, будьте особенно внимательны к обстановке на своем беговом маршруте. Для большей безопасности будет не лишним оставить плейер с любимой музыкой дома. Если занимаетесь в темное время суток на неосвещенной местности, прихватите с собой фонарик.
Также учитывайте, что ближе к весне, когда снег уже начинает интенсивно таять, бег по местности, покрытой толстым слоем снега очень травмоопасен. Во время такой пробежки ноги будут проваливаться в снег с последующим падением, что может повлечь за собой растяжения и разрывы связок, возможно даже переломы. Поэтому в этот период лучше поменять маршрут предстоящих тренировок.
Как правильно бегать зимой: темп, техника, дыхание
Техника бега зимой не отличается от техники в теплый сезон. То есть нога и в этом случае должна приземляться на переднюю часть стопы. Подробнее о правильной технике бега читайте в статье «Как правильно начать бегать. Мнение ученых из Эксетерского Университета». Из-за особенностей дорожного покрытия и повышения риска травматизма в этот период года лучше воздержаться от быстрого бега и каждую тренировку проводить в легком или среднем темпе. А оздоровительным бегом трусцой вообще можно заниматься круглый год.
Многие рекомендуют во время бега зимой не дышать ртом во избежание заболевания верхних дыхательных путей. Это весьма справедливое замечание. Но личный опыт показывает, что при температурах воздуха не ниже -15 градусов дыхание ртом не доставляет никаких проблем. Естественно здесь не последнюю роль играет иммунитет. Кстати, бег зимой прекрасно закаляет организм и помогает значительно укрепить иммунитет.
Но все-таки с целью защиты трахеи и бронхов от попадания в них холодного воздуха специалисты рекомендуют дышать носом. Такое дыхание одновременно тренирует диафрагму и приучает дыхательный центр к излишкам углекислоты. Но этот тип дыхания уместно практиковать только при невысоких темпах бега.
Вот и все рекомендации. Теперь у вас есть необходимая информация, которую остается только применить на практике. Погодные условия не должны быть препятствием для пробежек. В беговых тренировках зимой есть масса своих преимуществ. Это интенсивная закалка тела, укрепление иммунитета, повышение стойкости организма перед простудными заболеваниями, да и просто удовольствие пробежаться по свежему хрустящему снежку.
Хорошие советы и очень вовремя: как раз агитирую свою дочь начать заняться бегом сейчас. Дам ей прочесть статью. Спасибо.
Я бы советовал прежде чем начинать бегать зимой, хорошенько потренироваться летом. На своем опыте знаю, бегать зимой , особенно в мороз это жесть.
Да, совсем новичкам лучше начинать летом или весной.
Василий, статья отличная! Я и сам любитель бега. На мой взгляд, зимой бегать сложнее не столько из-за морозов, сколько из-за гололеда. И вы правы, что большое количество одежды только мешает нормально бежать. Последнее время мне было не до бега. Но прочитал статью и снова захотелось! Спасибо!
На здоровье! Желаю приятной пробежки
Я бы с удовольствием пробежалась зимой по снежку. Но у нас очень слякотная зима, грязь, поэтому ни о каком беге и речи быть не может. Дойти бы по этой грязи до работы.
Насчет бега, Василий, я полностью согласна, очень полезно, особенно, когда кругом одна гиподинамия :). А вот прикол совершенно ужасный, можно инфаркт получить, и никакой бег не поможет!
Зимой лучше не бегать, особенно при таких космических температурах -15-20 Куда, в скакой целью гробить здоровье. Хоть тихо, хоть в среднем темпе. Зачем ломать ноги. Лучше всего лыжи !
А про форму одежды написано правильно. Только я не одеваю современную синтетику. ТОлько хлопок и шерсть
Каждому свое. Но я стараюсь не зависеть от тренировок и бегать практически в любую погоду. В наших широтах мороз редко бывает -20.
Я против бега, я за ходьбу. Ведь не всем бег подходит по состоянию здоровья.
Все зависит от привычек и настроения, конечно когда мороз за -20 это уже сурово, а по легкому морозцу здорово!
Ни как не могу заняться бегом, всё только собираюсь, а зимой наверно на это ущё труднее решиться.
Мало приятного бегать зимой, это экстрим. А видео- прикол классный, но жутковатый.)))
Да, начинать весной или летом проще.
Бег очень полезен для здоровья. Спасибо за нужные советы. Летом люблю бегать, а сейчас уже температура за -40, думаю термобельё не очень поможет.
В такую температуру не пробовал бегать. Но, наверное, лучше подождать потепления.
Всё правильно. Зимние пробежки тоже важно устраивать ))
Бег отлично помогает для здоровья. Пожилым лучше ходьба. Я хожу в любую погоду. Зимой, пожалуй, даже интереснее.
Даа, хорошоо! Вот бы и вдобавок немного снега у нас)!
Забыл сказать, чтобы Укрепить ноги, и дыхалку подтянуть иначе будут травмы и болезни.
Знаю, что бегать полезно, но никак не могу себя заставить.
А заставлять и не надо. Почитайте на сайтах, блогах, форумах, насколько замечателен и полезен бег. И просто начните потихоньку заниматься. А по мере занятий попытайтесь получать удовольствие от бега. И главное не перенапрягаться.
А у нас сейчас минус тридцать и к выходным обещают понижение. Даже на улицу в магазин не хочется ходить, а бегать?! …. ой! это не для меня. Я лучше на фитнес
Можно и в спортзале на дорожке побегать или покрутить педали на тренажере. Главное регулярно тренировать сердечно-сосудистую систему.
Добрый день Василий,с огромным уважением
к Вам и вашему сайту,я хочу поздравить Вас
с наступающим Новым Годом и пожелать
Вам здоровья,успехов и процветания вашему
сайту,И вручить Вам в знак моего уважения
к Вам Кубок Признания, за Ваш великолепный
сайт и и добрые советы которые Вы даете
нам своим читателям,С уважением Любовь
Огромное спасибо за такой приятный сюрприз!
Спасибо за поздравления. И Вас я тоже поздравляю с наступающим Новым годом. Желаю достичь в следующем году большего во всех сферах жизни по сравнению с уходящим годом.
Зимой ни когда не бегал, бегал «по чернотропу» до 30-ти км ежедневно. При этом периодически менял способ бега, когда одни мышцы нагружаются, а другие отдыхают. Зимой — лыжи по много км. Больше, чем летом. Сейчас обленился, лет пятнадцать не бегаю, но лыжи не забросил.
Советы в статье, в общем, подобраны дельные, только можно сказать, что нужно воздерживаться бегать при гололеде
Я вчера воспользовалась советами и совершила пробежку). Бегала на школьном стадионе в 6 утра). Но для первого раза мой маршрут состоял из 2-х кругов, а потом зарядочка, упражнения на растяжку. И , как результат, бодрость на целый день. Так что спасибо за советы). Вперёд, к здоровому образу жизни).
Отличное начало! Рад за Вас. Главное заниматься регулярно, оптимально через день.
Спасибо за полезную информацию
а как вы считаете как правильно останавливаться после бега? Я бегаю , пока скорее любитель , не профессионал, но незадолго до своего дома я останавливаюсь и просто иду быстрым шагом, но вот что мне не нравится так это то что сразу начинает обдувать холодным воздухом…очень неприятно , да и заболеть наверное так можно…
Хорошая статья. Про дыхания я с Вами согласна. Не каждый может во время бега дышать только носом. Если дышать только носом , то может просто не хватить кислорода. Я сама бегаю и зимой и летом, дышу и ртом и носом, и ни каких проблем не испытываю!Спасибо!
Посмотрел сегодня термометр, -17 градусов. Если бы не статья, не решился бы на пробную пробежку, спасибо вам!). Бежал специально с небольшим напрягом, экономя силы. Даже не смотря на порывы ветра (только на сопке) бежать было относительно комфортно. Снега и льда у нас нет еще. Я привык дышать глубоко, и ровно, по этому дыхания одним только носом обычно хватало, пока сопли не начнутся
Как только соплей становится много, их разом высмаркиваю в перчатку (какая гадость :)) и перчатку резко оттряхиваю, и она снова чистая) Нос снова легко дышит. Раза 3 за пробежку нос почистить таки пришлось.