Физические упражнения не только положительно влияют на фигуру, но и являются важной частью здорового образа жизни. Защищают сердце и лёгкие, помогают поддерживать уровень сахара в крови, придают организму силу, выносливость и гибкость.
Многочисленными исследованиями доказано, что регулярные физические нагрузки помогают увеличить плотность костной ткани, а это важный момент при профилактике остеопороза.
Тем не менее, для извлечения максимальной пользы из физических упражнений, организму необходимо восстановление после тренировки. В восстановительный период следует позаботиться об обеспечении своего тела достаточным запасом энергии.
В состав продуктов, которые содержатся в нашем ежедневном меню, входит три важных макроэлемента: жиры, углеводы и белки, каждый из которых насыщает организм энергией. Углеводы являются самым непосредственным источником энергии. Вот почему спортсмены стараются питаться до соревнований именно продуктами, содержащими данный макроэлемент, что обеспечивает их организм необходимым топливом для интенсивных физических нагрузок.
Когда мы едим углеводы, наше тело хранит их в мышцах в виде гликогена, который затем используется для энергии в течение дня. Во время занятий спортом этот элемент разрушается, что по времени занимает около полутора часов.
В течение первых 90 минут физических упражнений, количество жира в организме увеличивается на 25 процентов. Поэтому лучше свести употребление этого макроэлемента к минимуму. Хотя пару столовых ложек льняного или оливкового масла, авокадо или орехи, как правило, будут полезны для организма.
Когда вы занимаетесь спортом, мышечная ткань получает микроповреждения. Белок в рационе помогает организму восстановить их после тренировки, и начать строительство новых мышц. Учитывая эти обстоятельства, регулярно употребляйте продукты, которые содержат углеводы, немного жира и растительного или животного белка.
А теперь давайте рассмотрим 8 продуктов, которые помогут вам набраться сил перед занятиями и как следует восстановиться после тренировок. Рассмотрим для начала самые популярные восстанавливающие коктейли и напитки, а затем расскажем, какие продукты помогают восстанавливаться после физических нагрузок.
1. Зеленый смузи.
В его составе ингредиенты могут быть любыми: киви, банан, груша, петрушка, мята, ананас, различные зеленые овощи, шпинат и т.д.
Некоторые любители смузи даже добавляют в него немного крапивы и диких одуванчиков.
Смузи — это идеальный напиток до и после тренировки. Он наполнен сложными углеводами, аминокислотами, витаминами и минералами, легко усваивается организмом и не вызывает тяжести.
Рецепт зеленого смузи для восстановления после тренировки
- зеленая капуста;
- шпинат;
- сельдерей;
- половинка авокадо;
- 1 банан;
- 1 персик;
- 1 груша;
- четверть стакана фиников;
- половина стакана свежей или замороженной голубики (можно заменить другими ягодами);
- немного пчелиной пыльцы.
Все ингредиенты необходимо нарезать, сложить в блендер и тщательно перемолоть. Употреблять желательно сразу после приготовления.
Вариаций этого коктейля здоровья на самом деле может быть много, все зависит от вашей фантазии. Экспериментируйте, смешивайте зелень, овощи или фрукты в различных пропорциях.
2. Белковый коктейль.
После тренировки вы должны пополнить баланс растительных аминокислот, чтобы восстановить ткани.
Белковый коктейль – вкусный и полезный источник белка. Он также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови после тренировки.
Не рекомендуется пить готовые сыворотки (молочные) или обработанный порошковый соевый белок. Они с трудом перевариваются организмом. Со временем, люди, которые употребляют подобные продукты, как правило, выглядят старше своего возраста.
Рецепты белкового коктейля
- кипяченое или пастеризованное молоко – 250 мл;
- творог – 100 г;
- 1 банан.
Все поместить в блендер и перемешать.
Белковый коктейль с перепелиными яйцами
Для его приготовления необходимо приобрести:
- творог 150 г;
- овсянку – 50 г;
- горсть грецких или любых других орехов;
- перепелиные яйца – 7 штук;
- горсть ягод;
- немного меда.
Все компоненты тщательно перемешать в блендере.
3. Кокосовое молоко.
Кокосовое молоко — еще один отличный способ пополнить запасы энергии, которые вы потеряли через потоотделение во время тренировки. Этот напиток особенно полезен, если вы занимаетесь в жарком помещении (климате).
Кокосовое молочко можно пить во время тренировок, а также после занятий.
4. Авокадо.
Если вы постоянно тренируетесь, съеденный авокадо за несколько часов до тренировки поможет организму выработать здоровый жир, который действует как энергетический импульс при углеводном истощении.
5. Орехи и семечки.
Орехи и семена в обед дадут вам энергию для вечерних тренировок, так как они содержат все макроэлементы: углеводы, белки и жиры. А несколько орехов и семечек во время упражнений, обеспечат заряд энергии до конца дня.
Особенно хорошо употреблять грецкие орехи после тренировки. Они не только снимут мышечную усталость, но и помогут успокоить нервную систему (а это особенно важно, если тренировка проходила вечером). Если употреблять грецкие орехи вместе с медом, то вы быстрее восстановитесь после спортивных травм.
6. Бананы.
Зачем есть банан после тренировки? Бананы – это одни из самых совершенных фруктов, которые можно употреблять до и после тренировки, поскольку они наполнены сложными углеводами, минералами (калием и волокнами). Наши близкие генетические родственники, шимпанзе, едят бананы связками, и всегда полны энергии.
7. Овсянка.
Полтарелки этой каши за 1.5-2 часа до тренировки, предоставят вам энергию, необходимую для интенсивной сессии тренировок.
Рецепты овсяной каши
Овсянка с грецкими орехами
Налить в посудину 2 стакана воды или молока. Довести до кипения. Всыпать примерно полтора стакана овсяных хлопьев. Добавить немного сахара, соли по вкусу и треть стакана ядер грецких орехов. Варить, помешивая в течение 15 минут.
Овсянка с корицей и бананами
В кастрюле смешать стакан овсяных хлопьев со стаканом воды. Добавить сахар и соль по одной чайной ложке, нарезанный банан, горсть изюма и одну щепотку корицы. Довести до кипения и убавить огонь до минимума. Варить до того момента, пока не впитается вся жидкость, при этом часто помешивая. Затем добавить полстакана холодного молока и перемешать.
8. Овощи.
Овощи, а также хумус, после тренировки помогут вам пополнить запасы гликогена, обеспечивая при этом организм небольшим количеством растительного белка для ремонта мышц и жиром для образования энергии.
Естественно, восстановление после тренировки – это, прежде всего, отдых и сохранение мышц в покое. В периоды отдыха между спортивными нагрузками организм особенно нуждается в питательных веществах, витаминах и микроэлементах, которые способствуют восстановлению поврежденных мышечных волокон и пополнению запасов энергии.
Все необходимое для полноценного восстановления вы найдете в перечисленных в этой статье продуктах.
После тренировки главное — не кушать и не пить коктейлей в течении часа. Потом обед нормальный, можно в него включить и смузи, и кашу. Вот тогда и лишнего жирка не добавится, и восстановление будет корректным.
Некоторые специалисты пишут, что овсяная каша не очень полезна для организма, так как содержит некоторые вещества. Их удаляли замачиванием или вымачиваем, не знаю, как правильно сказать. А потом варили не кашу, а овсяный кисель. Но это трудоемко, потому и перешли на кашу — так проще.
Спасибо за рецепты полезных и восстанавливающих коктейлей после тренировки, возьму на заметку!
Вера, а я вот наоборот слышала, что необходимо пить коктейли сразу после тренировки, пока открыто «белковое окно» в организме!
Смузи,конечно какой-то экстравагантный напиток, а вот остальные вполне приемлемы и отличные в восстановлении!
Спасибо за статью!
Да, белковые коктейли и смузи пьются сразу после тренировки.
Класс!Зеленый смузи очень вкусный получается. надо будет попробовать,спасибо за рецепты!
На здоровье
Спасибо за статью.
очень понравился зеленый смузи. Просто СУПЕР!
Мне тоже, такой насыщеный всякими полезностями, и должно быть очень вкусный.
А я и не знал про зелёный смузи. Спасибо большое и за рецепт каши!
Классный сайт у вас! С наступающим новым годом! Удачи и процветания!
Теперь буду знать.
Спасибо!
Вас с наступающими праздниками!
Спасибо! И Вас с наступающим Новым годом!
Спасибо. Вас тоже поздравляю с наступающими!
Рецепт первого коктейля показался немного сложным из-за большого количества составляющих, а вот второй — просто мечта поэта). Обожаю молочные продукты, бананы. А если всё это ещё смешать в блендоре, то наверняка очень вкусно получится. Буду обязательно делать такой коктейль. Очень люблю авокадо -теперь буду знать, что и его можно есть до тренировке. Прекрасный сайт, столько полезного и нового узнала.Буду теперь питаться и тренироваться по-новому. Спасибо).
Спасибо! отличная подборка коктейлей!Недавно приобрела прибор для приготовления смузи именно в этих целях!
Подходит Новый год Змеи,
Вернее подползает!
И много счастья и любви
Змея нам обещает!
Она таинственна, умна,
И очень проницательна!
Поможет нам вести дела,
Как никогда, блистательно!
Пусть каждый с радостью в свой дом,
С надеждой гостью впустит!
Не беспокойтесь ни о чём,
Змея вас не укусит!
Вот как раз хороший повод испытать новый прибор в действии.
Большое спасибо Вам за такой замечательный поздравительный стишок!
С наступающим новым годом!!!!
Пусть несмотря на снег и холод,
Живёт на сердце теплота,
И рядом будет тот кто дорог,
И исполняется мечта,
И расстаётся с годом прошлым
Душа спокойно, без труда.
Пусть будет Новый год хорошим,
Удачи, счастья и добра!
Мне очень понравились рецепты! Действительно, все вкусно и питательно. Обязательно воспользуюсь и попробую!
Спасибо за рецепты.
С Новым Годом!
Пусть Новый Год волшебной сказкой
В ваш дом тихонечко войдет,
И счастье, радость, доброту и ласку
Вам в дар с собою принесет!
С НОВЫМ ГОДОМ!!!
Спасибо! С Новым годом!
Василий, спасибо за оригинальные и полезные рецепты, раньше я их не знала. Поздравляю с Новым годом! Желаю счастья, радости, здоровья и успехов!!!
Спасибо, Валентина! С Новым годом!
Отличная статья, Василий!
Я сам поддерживаю здоровый образ жизни и всем рассказываю о возможности жить в гармонии с миром, поэтому могу подтвердить, что вся информация полезная и верная.
Кстати, про смузи… Я почему-то никогда не ложил в блендер капусту. Всегда ем её просто мелко нарезанной или просто куском.
Надо будет попробовать в блендер положить к остальным фруктам и овощам.
Полезные советы какие продукты нужно кушать чтобы быстрее восстанавливаться после тренировок!
Спасибо за рецепты полезных коктейлей в блендере при занятиях спортом. Обязательно буду делать.
Все вышеописанные продукты необходимо употреблять в определенном количестве. Всё зависит от того, какого результата от тренировок вы ожидаете.
Углеводная яма после тренировки или углеводное окно длится около двух часов после тренировки. За этот период времени обязательно нужно насытить свой организм белками и углеводами. Иначе организм начнет кушать мышцы)))
Очень интересно попробовать зеленый смузи. А вообще я за то, чтобы поесть углеводной пищи перед тренировкой, чтобы была энергия выкладываться на все сто. Тем, кто худеет лучше быть поосторожнее с бананами, орехами, авокадо, цельным молоком — их нужно употреблять совсем немного, но все же употреблять стоит.
Спасибо за полезные советы, буду иметь ввиду. А я после тренировки и сауны яблоко всегда с собой беру, — возникает желание что-то съесть.
Меня все-таки смущает, что Ваши рецепты основаны на заморских фруктах.
Очень вкусные рецепты! Они хороши и без тренировок!
Про зеленый смузи вообще я впервые читаю, интересный таки рецепт
А я пью после тренировки томатный сок, очень хорошо восстанавливает силы
В нем полно энзима бромелайна, улучшающего переваривание белковой пищи. После тренировки ты съел свой стейк — закуси его банкой консервированных ананасов, и процесс перетекания чужого белка в твои мышцы пойдет быстрее. К тому же бромелайн уменьшает мышечные боли после тренировки.
если не про еду, то еще очень помогает после тренировки хороший спортивный массаж и правильное тейпирование. а если все-таки про то, что можно съесть после тренировки — налегайте на магний, он очень быстро расходуется во время физнагрузок, а его дефицит проводит к болям в мышцах и судорогам. у спортэксперт вообще есть идеальный вариант — жидкий магний, усваивается быстрее.