Правильное питание во время беременности – залог здоровья матери и ребенка

Все советы в статье носят исключительно информационный характер, перед их применением обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Питание во время беременности – жизненно важный вопрос, от которого зависит здоровье матери и ребенка, а также нормальное протекание беременности. Каждая женщина еще до зачатия ребенка должна быть хорошо осведомлена о правилах правильного питания в период беременности. И, к сожалению, часто, даже самые добросовестные врачи, начинают обращать внимание на правильное питание и давать рекомендации по этому поводу только, когда  возникают определенные проблемы. Поэтому не стоит откладывать изучение данного вопроса в долгий ящик, а лучше подготовиться заранее.

Питание во время беременности. О весе

Одна из основных проблем в период беременности – это вес будущей матери. Вес женщины в пределах нормы и нормальный набор веса очень важны. Очевидно, что каждая женщина во время вынашивания ребенка должна набирать вес. Крайне нежелательно в это время садиться на диету и терять вес, даже если у вас присутствует его избыток. Правильное развитие плода находится в прямой зависимости от питательных веществ, ежедневно поступающих от матери. Соответственно любые диеты во время беременности приведут к сокращению их поступления, что может причинить вред ребенку.

Обычно женщины, у которых был недостаточный вес до начала беременности, набирают 12-18 кг, женщины с нормальным весом набирают 11-16 кг, с избыточным -  7-11 кг. Набранный вес в конце беременности включает: вес плода -  приблизительно 3,5 кг, вес околоплодной жидкости — 3,5 кг, плаценты — 0,5 кг, грудь — примерно 1 кг, увеличение объема жидкости  в теле матери — около 2 кг, увеличение количества жира у матери составляет 3,5 кг. Всего около 14 кг.

Обратите внимание на тот факт, что у беременных женщин часто бывают отеки. Так что причиной внезапного увеличения веса может быть это распространенное явление, а не увеличение жировых отложений.

Вес матери с отклонениями от нормы может быть фактором риска нарушений в развитии плода. По данным исследований, проведенных среди женщин, у которых был недостаточный вес до беременности, в частности среди тех, которые не набрали достаточного веса в период беременности,  риск преждевременного наступления родов и рождения ребенка с недостаточным весом увеличивается, что подвергает опасности его здоровье в будущем.

Также не рекомендуется для матери иметь избыточный вес в период беременности. Такая женщина рискует своим здоровьем из-за высокого кровяного давления, гестационного диабета, и возможных других проблем. Вес ребенка у  матерей с избыточным весом при рождении может достигать 4 кг и более, что не исключает возникновение некоторых проблем во время родов, например, кесарево сечение, и др. Помимо этого результаты ряда исследований показывают связь между высоким уровнем материнского веса и развитием ортопедических проблем у младенцев.

Общие рекомендации по питанию

На сегодняшний день достоверно известно, что начинать употребление питательных веществ, таких, как фолиевая кислота, необходимо еще до зачатия.

Потребности в питании во время беременности, увеличение и частота принятия пищи, должны быть скорректированы таким образом, чтобы количество основных питательных веществ (белков, витаминов и минералов) увеличилось соответственно.

Распространенное мнение о том, что беременные женщины должны есть за двоих, ошибочно. На самом деле необходимости в значительном увеличении количества калорий не существует. Потребление калорий увеличивается всего лишь приблизительно на 300 калорий в день, при условии, что женщина придерживалась сбалансированной диеты до беременности. Постепенно увеличивать потребление калорий необходимо начинать с 12-13 недели беременности.

Оптимальными источниками калорий будут молочные продукты, овощи, нежирное мясо и цельное зерно. Конфетами, шоколадом и любимыми пирожными злоупотреблять не стоит.

Употребление белка во время беременности

Рекомендуемое ежедневное потребление белков во время беременности в пределах 60-70 г для среднего веса. Соблюдать эту рекомендацию в наше время не сложно, так как обычно мы едим гораздо больше. Белок содержится во многих продуктах питания, особенно в рыбе, мясе, яйцах, молочных продуктах, также в бобовых, зерновых, в орехах: миндале, лещине и др.

Более высокая биологическая ценность характерна для белка животного происхождения (мясо, рыба, яйца и молочные продукты). Такие белки должны обязательно присутствовать в повседневном рационе беременной женщины.

Стоит отметить, что вегетарианские источники белка не являются полноценными. Поэтому женщинам, строго придерживающимся вегетарианской диеты, стоит знать о лучших сочетаниях белка растительного происхождения. Например, сочетание зерновых и зернобобовых культур, которые более или менее обеспечивают организм женщины комплексным белком.

Вы также можете добавить в свой рацион орехи (грецкие, миндаль, лещину и т.д.). Но не забывайте, что они содержат высокое количество калорий, приблизительно 650 калорий на 100 грамм. Это значительно превышает рекомендуемые 300 дополнительных калорий в день! Некоторые женщины испытывают отвращение к мясу, особенно на начальной стадии беременности. В таком случае старайтесь употреблять больше яиц и молочных продуктов вместо мяса.

Фолиевая кислота в период беременности

Потребность организма беременных женщин в  фолиевой кислоте увеличивается более чем в 2,5 раза. Поэтому рекомендуется принимать ежедневно 400 мкг фолиевой кислоты еще до планируемой беременности. Согласно многочисленным исследованиям, употребление фолиевой кислоты снижает риск повреждений нервной трубки у плода, которая образует мозг и другие отделы нервной системы. Удовлетворить потребность организма в фолиевой кислоте можно за счет употребления в основном зеленых овощей, свежих фруктов, круп и бобовых.

К примеру, суточная норма фолиевой кислоты вам будет обеспечена, если за один раз употребить стакан апельсинового сока, 2 кусочка хлеба грубого помола, 1,5 стакана зеленого салата, 0,5 чашки вареной фасоли или 0,5 чашки приготовленной спаржи. Также вы можете купить сухие завтраки, которые обогащены фолиевой кислотой.

Однако, в отличие от других витаминов которые поглощаются из пищи более эффективно, чем из таблеток, фолиевая кислота намного лучше всасывается если она подготовлена, поэтому нынешние рекомендации для каждой женщины, которая планирует забеременеть – принимать фолиевую кислоту в виде таблеток.

Железо в рационе беременной женщины

Железодефицитная анемия среди беременных женщин – это хорошо известный феномен. Большой процент молодых женщин испытывают недостаток в железе, даже не осознавая этого. Основные причины этого недостаточное потребление богатых железом продуктов питания и значительные потери железа во время менструаций и родов, в результате потери крови. Таким образом, многие женщины беременеют, уже испытывая недостаток железа.

Аменорея (отсутствие менструаций) и более эффективное усвоение железа во время беременности помогает поддерживать запасы этого микроэлемента в определенной степени. Но, поскольку потребность в железе значительно увеличиваются во время беременности, у многих женщин развивается анемия. В этот период организм особенно нуждается в продуктах, содержащих железо, тем более после 13 недели беременности, когда суточная норма железа составляет 30 мг.

Пополнить запасы железа в организме всегда можно с помощью следующих продуктов питания: мясо, рыба, морепродукты, бобовые, сухофрукты. Однако, всасывание железа в пищеварительном тракте относительно низкое. Поэтому, наш организм поглощает его наиболее эффективно из мясных продуктов, внутренних органов и рыбы.

Усвоение организмом железа из растительной пищи невелико, но его можно улучшить, добавляя в пищу продукты, богатые витамином С, такие как сок лимона или ломтики мандарина в овощной салат, свежевыжатый апельсиновый сок и так далее.

Несколько советов о цинке

Цинк очень важен для нормального развития плода. Его дефицит может возникнуть от недоедания. Рекомендованное ежедневное потребление цинка во время беременности составляет 15 мг. Цинк содержится в нежирном мясе, бобовых, орехах, семечках, цельном зерне и молочных продуктах. Перинатальные поливитамины, как правило, содержат рекомендуемое количество цинка.

Питание во время беременности: кальций

Ежедневно рекомендуется употреблять 1000-1200 мг. Большая часть кальция в организме хранится в наших костях. В частности, кальций особенно необходим в течение третьего триместра беременности, когда развитие скелета плода достигает своего пика и начинается развитие зубов.

Приблизительно 300 мг кальция, высвобождается из костей матери каждый день для этой цели. Для обеспечения организма достаточным количеством кальция, рекомендуется употреблять молочные продукты, которые, кроме кальция, также содержат белки, рибофлавин, а некоторые даже витамин D, необходимые для развития плода.

Кальций содержится также в листовых овощах, таких как капуста, брокколи, салат, и т.д., в бобовых, обогащенном кальцием соевом молоке, консервированных сардинах, сушеных фруктах, и т.д.

Витамин B12

Это важный витамин во время беременности. В12 содержат только пищевые продукты животного происхождения: мясо, рыба и яичный белок. Дефицит витамина B12 весьма распространен в целом и среди беременных женщин в частности. Дефицит приводит к усталости, головокружению, потери памяти, боли в ногах и др.

Магний в рационе будущей мамы

Магний содержится в продуктах питания в небольших количествах, поскольку в большинстве случаев он просто не сохраняется во время обработки. В основном этот микроэлемент содержится в цельных зернах, листовых зеленых овощах, бобовых. Недостаток магния может привести к высокому кровяному давлению, мышечным болям и судорогам, усталости, и другим последствиям.

И, подводя итог, возьмите на вооружение еще пару не менее важных советов. Старайтесь избегать употребления рафинированных продуктов. Во время беременности любимые сладости с искусственным сахаром лучше заменить фруктами, сухофруктами и медом. К выбору продуктов питания, и особенно их качеству, относитесь внимательно. Самый оптимальный набор продуктов в рационе – это продукты, подвергшиеся минимальной обработке. Короче говоря, чем ближе состояние продукта к природному, тем лучше. Здесь имеется ввиду способ приготовления, т.е. лучше на пару, сварить или запечь, чем поджарить на сковороде или во фритюрнице.

P.S. Напоминаю вам, что ответы на свои вопросы по поводу беременности можно найти не только из разрозненных источников в сети Интернет, которые далеко не всегда могут содержать достоверную информацию.