Соя — полезна или вредна

• Более низкий уровень сахара в крови,
• Улучшение здоровья сердца,
• Меньшее количество симптомов менопаузы
• И, возможно, даже более низкий риск некоторых видов рака.

Однако, с другой стороны, некоторые люди обеспокоены полезностью богатых соей диет. Например, некоторые опасаются, что употребление слишком большого количества сои может увеличить риск развития рака молочной железы, затруднить функцию щитовидной железы или оказать феминизирующее воздействие на мужчин.

В этой статье рассматриваются последние научные данные, позволяющие определить, имеет ли употребление сои больше шансов оказать положительное или отрицательное влияние на ваше здоровье.

Соевые бобы, естественно, богаты белком и содержат все необходимые организму незаменимые аминокислоты. Они также богаты растительными жирами, клетчаткой и несколькими важными витаминами, минералами и полезными растительными соединениями.

Существуют различные продукты, полученные из сои. Вот сравнение содержания питательных веществ в нескольких популярных вариантах на 100 грамм порции.

Примечание: дефис в таблице указывает на то, что данные по этому питательному веществу недоступны в центральной базе данных FoodData. Пища, о которой идет речь, все еще может содержать это питательное вещество.

Соя и соевые продукты — калорийность и питательные вещества

В дополнение к содержанию витаминов и минералов, соевые бобы являются естественным источником полифенолов, типа антиоксидантов, которые могут помочь защитить ваш организм от повреждения клеток и таких состояний, как болезни сердца.

Соевые бобы особенно богаты изофлавонами, подклассом полифенолов, называемых фитоэстрогенами, из-за их способности присоединяться к рецепторам эстрогена и активировать их в вашем организме.

Считается, что изофлавоны сои являются одной из главных причин многих предполагаемых преимуществ для здоровья продуктов на основе сои. Вареные соевые бобы содержат 90-134 мг изофлавонов на 3,5 унции (100 г), в зависимости от сорта.

Из-за их сходства в структуре, соевые изофлавоны часто полагают, что они имитируют гормон эстроген. Однако исследования показывают, что изофлавоны сои отличаются от эстрогенов многими способами, причем каждый из них оказывает уникальное воздействие на организм человека.

КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ

Соя и продукты, полученные из нее, как правило, богаты белком, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Они также содержат изофлавоны сои, которые, как полагают, предлагают множество преимуществ для здоровья.

Несколько преимуществ сои для здоровья

Богатые соей диеты были связаны с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья.

Соя может помочь снизить уровень холестерина в крови

Некоторые исследования показывают, что диеты, богатые соевыми продуктами, могут помочь снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина и повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина.

Например, один недавний обзор показывает, что потребление 25 граммов соевого белка в день может помочь снизить общий и ЛПНП (плохой) уровень холестерина примерно на 3% (Источник).

Однако авторы считают, что на практике сокращение может быть больше, когда люди едят соевый белок вместо животного белка. Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Другой обзор предполагает, что диеты, богатые соей, могут помочь снизить уровень общего и ЛПНП (плохого) холестерина на 2-3%. Они также могут повышать уровень ЛПВП (хорошего) холестерина на 3% и снижать уровень триглицеридов примерно на 4%.

В настоящее время люди с существующими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, такими как высокий уровень холестерина, ожирение или диабет 2 типа, по-видимому, являются одними из тех, кто больше всего выигрывает от богатой соей диеты.

Кроме того, минимально обработанные соевые продукты, такие как соевые бобы, тофу, темпе и эдамаме, по-видимому, улучшают уровень холестерина больше, чем обработанные соевые продукты и добавки.

Может помочь защитить здоровье сердца

Диета, богатая бобовыми, включая сою, может помочь снизить риск сердечных заболеваний (Источник).

Оказывается, что изофлавоны сои могут помочь уменьшить воспаление в кровеносных сосудах и улучшить их эластичность — два фактора, которые, как полагают, защищают здоровье вашего сердца.

Недавний обзор также связывает богатую соей диету с 20% и 16% более низким риском инсульта и сердечных заболеваний соответственно.

Дополнительные исследования показывают, что диеты, богатые соевыми продуктами, могут снизить риск смерти от сердечных заболеваний до 15%.

Может понизить кровяное давление

Соевые бобы и продукты, приготовленные из них, как правило, богаты аргинином, аминокислотой, которая, как полагают, помогает регулировать уровень кровяного давления (Источник).

Соевые бобы также богаты изофлавонами, еще одним соединением, которое, как полагают, обеспечивает снижение кровяного давления.

В одном исследовании было обнаружено, что употребление 1/2 стакана (43 грамма) соевых орехов в день снижает диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний артериального давления) примерно на 8% у некоторых, но не у всех женщин.

Другие исследования связывают ежедневное потребление 65-153 мг изофлавонов сои со снижением артериального давления на 3-6 мм рт. ст. у людей с высоким кровяным давлением.

Однако неясно, применимы ли эти небольшие преимущества снижения кровяного давления к людям с нормальным и повышенным уровнем кровяного давления.

Некоторые исследования предполагают, что оба могут принести пользу, в то время как другие предполагают, что только люди с высоким кровяным давлением испытают этот эффект.

Очевидно, что необходимы дополнительные исследования по этой теме, но в настоящее время эффекты снижения кровяного давления сои, если таковые имеются, кажутся очень незначительными.

Может снизить уровень сахара в крови

Один обзор, включающий 17 рандомизированных контрольных исследований-золотой стандарт в исследованиях-предполагает, что изофлавоны сои могут помочь немного снизить уровень сахара в крови и инсулина у женщин в менопаузе (Источник).

Изофлавоны сои также могут помочь снизить инсулинорезистентность, состояние, при котором клетки больше не реагируют на инсулин нормально. Со временем резистентность к инсулину может привести к высокому уровню сахара в крови и привести к диабету 2 типа.

Кроме того, есть некоторые доказательства того, что добавки соевого белка могут помочь немного снизить уровень сахара в крови и инсулина у людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.

Метаболический синдром относится к группе состояний, включая высокий уровень сахара в крови, уровень холестерина, кровяное давление и брюшной жир, которые вместе увеличивают риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и инсульта.

Однако эти результаты не являются единодушными, и несколько исследований не смогли найти сильной связи между соевыми продуктами и контролем уровня сахара в крови у здоровых людей и людей с диабетом 2 типа.

Поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать серьезные выводы.

Может улучшить фертильность

Некоторые исследования показывают, что женщины, употребляющие богатые соей диеты, могут повысить уровень фертильности.

В одном исследовании женщины с высоким потреблением изофлавонов сои имели в 1,3–1,8 раза больше шансов родить после лечения бесплодия, чем женщины с низким потреблением изофлавонов сои. Тем не менее, мужчины могут не испытывать те же преимущества для повышения фертильности.

В другом исследовании было обнаружено, что соевые продукты обеспечивают некоторую защиту от воздействия бисфенола А (BPA), соединения, содержащегося в некоторых пластмассах, которые, как полагают, снижают фертильность.

Однако эти выводы в поддержку преимуществ для фертильности не являются универсальными.

Например, один обзор предполагает, что прием 100 мг изофлавонов сои в день может снизить функцию яичников и уровень репродуктивных гормонов — двух важных факторов фертильности.

Кроме того, другой обзор показывает, что женщины, потребляющие более 40 мг соевого изофлавона в день, могут на 13% чаще испытывать проблемы с фертильностью, чем те, кто потребляет менее 10 мг в день (Источник).

Однако большинство исследований на сегодняшний день сообщают, что диеты, содержащие 10-25 мг — и, возможно, даже до 50 мг изофлавонов сои в день-как часть разнообразной диеты, по-видимому, не оказывают никакого вредного влияния на овуляцию или фертильность.

Эти количества изофлавонов сои эквивалентны примерно 1-4 порциям соевых продуктов в день.

Может уменьшить симптомы менопаузы

Соя богата изофлавонами, классом соединений, также называемых фитоэстрогенами, или растительными эстрогенами, из-за их способности связываться с рецепторами эстрогена в организме.

Во время менопаузы уровень эстрогена у женщины естественным образом снижается , что приводит к появлению неприятных симптомов, таких как усталость, сухость влагалища и приливы жара.

Считается, что, связываясь с рецепторами эстрогена в организме, изофлавоны сои помогают несколько уменьшить тяжесть этих симптомов.

Например, исследования показывают, что изофлавоны сои могут помочь уменьшить частоту и тяжесть приливов жара.

Изофлавоны сои также, по-видимому, помогают снять усталость, боль в суставах, депрессию, раздражительность, беспокойство и сухость влагалища, испытываемые во время менопаузы и / или в годы, предшествующие ей.

Однако не все исследования дают одинаковые результаты. Поэтому, прежде чем делать твердые выводы, необходимо провести дополнительные исследования.

Может улучшить здоровье костей

Низкий уровень эстрогена, наблюдаемый во время менопаузы, может привести к вымыванию кальция из костей.

В результате потери костной массы у женщин в постменопаузе могут развиться слабые и хрупкие кости, состояние, известное как остеопороз.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что прием 40-110 мг изофлавонов сои в день может уменьшить потерю костной массы и улучшить показатели здоровья костей у женщин в менопаузе. Однако для подтверждения этих выводов необходимы дополнительные исследования.

Чтобы представить это в перспективе, это было бы эквивалентно употреблению примерно 5-15, 5 унций (140-440 граммов) тофу или 1/3-1 чашки (35-100 граммов) вареных соевых бобов каждый день.

Может снизить риск развития рака молочной железы

Диеты, богатые соей, также были связаны с более низким риском некоторых видов рака.

Например, один недавний обзор 12 исследований показывает, что женщины с высоким потреблением сои до получения диагноза рака могут иметь на 16% более низкий риск смерти от этого заболевания, по сравнению с теми, у кого потребление сои было самым низким (39 доверенных источников).

Высокое потребление сои до и после диагностики также может снизить риск рецидива рака молочной железы у женщин в постменопаузе до 28%. Однако это исследование предполагает, что женщины в пременопаузе могут не испытывать такой же пользы (39 доверенных источников).

С другой стороны, другое исследование предполагает, что как до, так и после менопаузы женщины, употребляющие богатые соей диеты, могут извлечь выгоду из более низкого риска развития рака на 27%.

Однако защитные преимущества сои наблюдались только у азиатских женщин, в то время как западные женщины, по-видимому, испытывали мало пользы (40 доверенных источников).

Основываясь на этих исследованиях, доля женщин, употребляющих богатые соей диеты, может извлечь выгоду из более низкого риска развития рака молочной железы. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие женщины могут принести наибольшую пользу.

Соя может снизить риск развития других видов рака

Богатые соей диеты также могут помочь снизить риск развития других видов рака.

Например, исследования показывают, что высокое потребление изофлавонов сои может снизить риск развития рака эндометрия примерно на 19%.

Кроме того, некоторые исследования связывают диету, богатую соей, с 7% — ным снижением риска развития рака пищеварительного тракта и на 8-12% — ным снижением риска развития рака толстой кишки и колоректального рака, особенно у женщин (Источник).

С другой стороны, мужчины, употребляющие богатые соей диеты, могут извлечь выгоду из более низкого риска развития рака предстательной железы.

Наконец, один недавний обзор 23 исследований связал диеты, богатые соевыми продуктами, с 12% — ным снижением риска смерти от рака, особенно рака желудка, толстого кишечника и легких.

КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ

Богатые соей диеты могут улучшить здоровье сердца и снизить кровяное давление, уровень сахара в крови и уровень холестерина. Они также могут улучшить фертильность, уменьшить симптомы менопаузы и защитить от некоторых видов рака. Однако необходимы дополнительные исследования.