Это может показаться невероятным, но 12-16-минутные тренировки по протоколу Табата заменяют более часа стандартных занятий (аэробных плюс анаэробных) в тренажёрном зале. После проведения упражнений по данному методу метаболизм будет работать в ускоренном темпе 3-4 суток. Это означает, что на протяжении этого времени вы будете сжигать жир даже в состоянии покоя и во сне. Удивительный факт: жиросжигание происходит в 9 раз эффективнее, чем при длительных занятиях аэробикой.
Об интервальном тренинге в общих чертах
Скучно заниматься в фитнес-центре или дома по 1-2 часа в день? Тогда не стоит этого делать, потому что негатив от занятий рано или поздно заставит вас бросить их, тем более что они не приносят существенных результатов.
Интервальные тренировки были позаимствованы из спорта: ими пользуются профессиональные спортсмены, чтобы быстро обрести форму, накачать мышцы и сбросить лишнее. Они заключаются в том, чтобы давать телу максимальную нагрузку практически на пределе возможностей в течение короткого периода времени (20-30 секунд) и чередовать её с небольшим отдыхом.
Как работают интервальные тренировки по протоколу Табата? Всё просто: организм получает большой стресс, так как пульс начинает зашкаливать. На уровне инстинктов он кричит мозгу: «Опасность! Нужно ускорить все процессы, чтобы выжить!».
Хотя мы понимаем, что необходимо сжечь жир для стройности и здоровья, наше тело «думает» совершенно иначе. Первоначально оно использует жировую ткань и накапливает её, потому что считает данный процесс защитным механизмом. Так, когда мы подавлены, нервничаем, мы «заедаем» свою проблему и вроде бы становится легче, но только на первое время: проблема-то от этого не уходит. Переедание, и как следствие, отложение жира – это механизм, который первоначально предназначен для защиты от угрозы извне.
Всё, что нам нужно — это убедить организм сбросить лишнее. Для этого его нужно подвергать физически стрессовым испытаниям по методу Табата. Так, экстремальная нагрузка расценивается как сигнал об опасности для жизни (нужно убежать от хищника или уничтожить его любой ценой), который останавливает процесс образования жировой прослойки и нацеливается на рост мышц. Действительно: для того чтобы выжить, нужна сила и выносливость. Жирок – это то, что очень мешает избежать или победить врага, поэтому наш «ценный запас» сжигается и направляется на наращивание мускулатуры.
Протокол Табата: в чём он заключается
В 1996 году Изуми Табата и другие японские учёные разработали тренинг, который оказывает двойное воздействие – аэробное и анаэробное. В процессе работы отлично тренируется выносливость, вырабатывается тестостерон и гормон роста, что приводит мускулатуру в тонус и способствует активному сжиганию жира на протяжении нескольких суток. Итак, правила, которые должны строго и неукоснительно соблюдаться во время исполнения протокола Табата.
- Выбираем упражнение для выполнения тренировки Табата, которое воздействует на большие группы мышц (отжимания с колен, приседания, бег или езда на велотренажёре в быстром темпе).
- Работаем ровно 20 секунд на пределе своих возможностей (из последних сил, чтобы «выжить и спастись от опасности»).
- Отдыхаем 10 секунд, восстанавливаем дыхание, ни на что не отвлекаясь (ровно 10, ни секундой больше!);
- Повторяем чередование отдых/работа 8 раз.
- В идеале должно быть 3-4 цикла, можно на каждый цикл выбирать другое упражнение.
Перерыв между циклами протокола Табата – около минуты. Если вы – новичок, никогда не занимались спортом или не делали зарядку очень долгое время, то поначалу 1-2 занятия посвятите 4-минутной нагрузке, потом можно увеличивать количество циклов.
- К 8 кругу повторений вы должны быть изнеможенны. Если нагрузка слишком мала – работайте с отягощениями.
- Для того чтобы не отвлекаться на подсчёты времени, скачайте в Интернете Табата таймер. Он производит всё расчёты автоматически.
- Проводите тренировку Табата не чаще 3 дней в неделю, так как именно в течение этого времени идёт процесс восстановления.
- После неё можно принять контрастный душ: он восстановит силы, взбодрит, дополнительно ускорит метаболизм, снимет усталость мышц и подтянет кожу.
Интересный факт: Табата заставлял своих испытуемых доводить начатое до конца, даже если они падали без сил. Нередко ему приходилось бить их палкой, чтобы они продолжали. А ведь подопечные были профессиональными спортсменами.
Интервальный тренинг Табата и питание
Важно следить за тем, что вы едите, если действительно хотите похудеть, ведь 50% успеха в похудении – это правильно организованный рацион. Итак, несколько правил.
- Питайтесь минимум 5 раз в день.
- Потребляйте достаточное количество белков (куриную грудку, яйца, рыбу, творог и другие нежирные молочные продукты, орехи до 70 граммов в день).
- После тренировок обязательно съешьте что-либо белково-углеводное (в идеале – бананы или другие фрукты, можно также употреблять специальный белково-углеводный коктейль).
- Исключите всё сладкое (можно только чуть-чуть сразу после тренировки), жареное, жирное, мучное.
Стоит только заменить длительные аэробные нагрузки в низком темпе на тренировку по протоколу Табата – и результат не заставит ждать: уже через 2-3 месяца вы получите ту фигуру, о которой давно мечтали.
Пример тренировки по методу Табата
наверное, это очень сложно. Перед этим надо хоть немного набрать форму.
Не обязательно. Можно начать с маленького. Например, для начала сократить период нагрузки до 10 секунд. По мере регулярных тренировок постепенно дойти до 20-30 секунд.
Интересно, никогда не слышала об этом методе. Но вот если исключить все сладкое и мучное, но и так, наверняка, похудеешь.
У всех разная физиология, а также образ жизни и привычки питания. Возможно кто-то действительно сможет только благодаря этим ограничениям нормально похудеть, а другим людям нужны дополнительно физические нагрузки. Помимо похудения метод Табата — это еще очень хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы.
Поверю. Попробую. В последний раз. Если не получится, брошу истязания, буду пить бренди и курить сигары. Как Черчиль. И доживу до 90.
Интересная методика. Надо попробовать, но сначала после большого перерыва вы советуете уменьшить нагрузки. Интересно на сердечно сосудистую систему ведь огромная нагрузка. Все ли выдержат?
Тоже не слышал об этом методе. Жир обычными нагрузками не убирается, а здесь может получиться. Надо пробовать.
Для каждого индивидуально. Занимайтесь с учетом возраста и состояния здоровья. Программа похожа на самоистязание. Но меру все же стоит соблюдать, особенно в самом начале занятий. По мере повышения тренированности постепенно увеличивать нагрузки.
Где-то уже читала про этот тренинг! По моему у Золотарева Романа на блоге! Отличный метод!
Василий, никогда не слышала о таком методе. И насколько он подходит для неспортивного и нетренированного человека? Ведь нагрузка огромная, как определить, выдержит ли сердце такую нагрузку?
По-моему метод очень жесткий. Лично я его не применяю. Просто решил поделиться информацией. Мое личное мнение, протокол Табата скорее создан для спортсменов или для людей с хорошей физической формой. Он также привлекает внимание людей, которые хотят быстрых результатов и при этом тратить меньше времени. Если решите заниматься, не обязательно сразу брать высокую нагрузку. Начните с малого и постепенно по мере улучшения физической формы можно будет повышать нагрузку. Перед тренировками будет не лишним пороконсультироваться с врачом.
Очень интересная статья! Тоже раньше не слышал про такое, с братом занимались спортом по обычной программе, бегали по утрам, тренажеры и всё остальное. С методом табата действительно нужно быть здоровеееееенным и чтобы суставы были в порядке и мотор работал как надо.
Интересный подход. Хотя не каждый способен выкладываться на полную катушку. Но экономия времени того стоит!
Спасибо дорогой друг! Проверю обязательно этот метод!
Первый раз слышу об этом методе, но заинтересовалась. Делаю дома зарядку, стараюсь есть мало мучного и сладко, но результатов нет…Посмотрела упражнения по методу Табата. Не сложные. Начну заниматься прямо сейчас. Хорошо бы, если это принесло результаты. Если поможет, напишу тысячу благодарностей автору статьи).
Желаю удачи. Занимайтесь в меру. Перенапряжения или перетренированности допускать нельзя.
Я знаю об этом методе. Моя подруга занималась. Заниматься очень сложно. Она говорила, что выполнять все по правилам, у нее получилось не с первого раза. Но эффект был потрясающий, и она очень рекомендовала заниматься по этому методу. Но, к сожалению, у меня нет такой силы воли.
Очень интересный метод! По-моему, если не хотеть быстрых результатов, но и нет смысла заниматься вообще. Зачем тратить годы на безрезультатные занятия? А этот метод мне понравился, по-моему, действительно действенный!
Рад, что статья оказалась для Вас полезной.
Очень заинтересовал этот метод. Начну по чуть-чуть. Вообще-то я уже давненько так чередую нагрузки на велотренажере, хотя о методе не слышала. И даже время где-то близко, правда, нет регулярности… Спасибо!
Что-то новенькое, еще не слышала о таком методе. Может стоит попробовать.
Впервые читаю про такое, впрочем, Протокол Табата, наверно. лучше применять только убедившись в отсутствии медицинских противопоказаний, экстремальные, хоть и кратковременные физические нагрузки — все — таки дело нешуточное…
Впервые слышу о таком методе. Но очень понравился. На видео уже за 4 минуты видно, как все выбились из сил…
Между 8 повторениями 10 секунд перерыв. А между циклами сколько ?
Между циклами смотрите по самочувствию.
начала заниматься по системе бодирок, она включает в себя Табата, из подготовки было — раз в месяц городские экстремальные игры, побегать-полазить. работа, по большей части, сидячая. первый раз дался ооочень тяжело, мышцы два дня болели. в следующий раз стала регулировать под себя нагрузку. по 10-12 минут 2 раза в день, плюс правильное (иногда с легкими срывами) питание — эффект, пусть и минимальный, стал виден буквально за несколько дней. визуально не могу сказать, что объемы прям уменьшились сильно, но чувствовать себя в своем теле комфортнее стала, мышцы стали работать, выносливость повысилась. не нравились никогда часовые тренировки в зале, а именно такая система оказалась подходящей для меня. рекомендую)
Мощная тренировка выходит. Зря незнающие наговаривают на комплекс. Если форма не позволяет выполнять что-то сложное всё равно можно начать с обычных приседаний например и отжиманий. Главное делать честно и самоотверженно, даже, если на последний подход получается сделать всего по 2-3 раза. А когда дойдёте до выполнения бёрпи эти 4 минуты, вот тогда начнётся значительный прогресс. Но обязательно следите за техникой выполнения упражнений, скорость выполнения — это конечно важно, но вероятность травм никто не отменял.